Wat is de invloed van slaap

door | 8 feb, 2021

“If sleep does not serve an absolutely vital function, then it’s the biggest mistake the evolutionary process has ever made”

Welke invloed heeft slaap op ons lichaam.

Fysiek

  • Herstelwerkzaamheden uitvoeren aan het immuunsysteem
  • Optimaliseren van metabole status door het balanceren van insuline en het circuleren van glucose
  • Regelt onze eetlust, lichaamsgewicht en het maken van de juiste keuzes in voeding
  • Het microbioom in ons darm heeft slaap hard nodig
  • Kracht en cardio
  • Het behouden van een verminderde ontstekingsgevoeligheid.

Mentaal

  • Goede beslissingen maken, leren, adapteren en het geheugen
  • Goede coping (t.a.v. stress)
  • Grote rol in ons emotionele circuit in het brein.

Preventie

  • Vechten tegen magliniteiten
  • Voorkomen van ontstekingen
  • Voorkomen van verschillende ziektes
  • Cardiovasculair (verlagen bloeddruk).

Een goede slaapkwaliteit.

Er zijn 2 processen die de kwaliteit van slaap bepalen. Dat zijn het circadiaan ritme en het opbouwen van slaapdruk.

Het circadiaan ritme

Het circadiaan ritme is het ritme wat ongeveer een dag duurt. Dit wordt vaak het waak-slaapritme genoemd. Verschillende processen in het lichaam die dit ritme volgen zijn:

  • Bepaalde hormonen
  • Hartritme
  • Slaappatroon
  • Volume van urine in de blaas
  • Behoefte aan eten en drinken
  • Spieren en hun capaciteit tot het leveren van vermogen.

Het circadiaan ritme is niet hetzelfde als de biologische klok. Het ciradiaan ritme wordt gestuurd door de biologische klok. Deze sturing is mede afhankelijk van de inval van licht. Je lichaam krijgt nog meer input van andere biologische klokken namelijk:

  • Lichamelijke activiteit
  • Beschikbaarheid van voedsel
  • Leeftijd/geslacht
  • Sociale interactie
  • Temperatuur
  • Psychologische factoren als angst.

De klok die de input van licht krijgt is de ‘baas’ van alle klokken. Dit is de Nucleus Suprachiasmaticus. Deze bevind zich in de kern van de hersenen in de hypothalamus.

De “CAR”: Cortisol Awakening Response

De eerste 20 – 30 minuten nadat je wakker wordt, heb je een 50% toename van het hormoon cortisol in je lichaam. Cortisol verhoogt je alertheid, lichaamstemperatuur en zorgt ervoor dat je wakker wordt. Overdag is het niveau van cortisol een stuk lager. Zodat het in de avond weer Melatonine kan afscheiden om weer in slaap te komen.

Het waak-slaapritme wordt o.a. gestuurd door Cortisol en Melatonine. Ze zijn tegenpolen van elkaar, dit betekend als het ene hormoon actief is dat de ander dat niet kan zijn.

Slaapdruk

De opbouw van de stof adenosine begint zodra je wakker wordt. Elke minuut dat je wakker bent bouwt deze stof zich op in de hersenen. Adenosine is een onderdeel van onder meer ATP en ADP en is dus belangrijk in de energiehuishouding van onze lichaamscellen. Adenosine stapelt zicht dus op zolang je wakker bent. Het gebeurt in de extra-cellulaire ruimte. Dit creëert dus “druk om te slapen”. Hoe meer adenosine, hoe vermoeider je bent. De natuurlijke piek van adenosine ligt tussen 12-16 uur.

Wat is de slaapnorm

Gemiddeld slapen we 7,5 uur per nacht. De spreiding van grotendeels tussen de 6-9 uur slaap. Nog maar 40 jaar geleden sliepen we gemiddeld 8 uur en 20 minuten, dat is bijna een uur langer dan nu!

Andere belangrijke normen van de kwaliteit van slaap zijn:

  • Niet langer dan 10-15 minuten wakker liggen
  • Niet wakker worden, ook niet om naar het toilet te gaan
  • Uitgerust wakker worden, het liefst voor de wekker

Ongeveer 75% van de mensen is niet tevreden over zijn of haar slaapkwaliteit.

Het onderzoeken van slaap

Deze test kan je zelf doen om te kijken hoe jouw slaapkwaliteit is. Naast de bovenstaande normwaardes natuurlijk. De “sleep onset latency test” is een makkelijke, maar betrouwbare test om functionele slaapproblemen te concluderen.

Benodigdheden:

  • Bed
  • Lepel
  • Liefst ijzeren dienblad 

Uitvoering:

Je gaat midden op de dag op je rug op bed liggen, met je arm over de rand van het bed. In die hand houd je de lepel vast. Het dienblad ligt daar direct onder. Je zet de timer aan en daarna doe je je ogen dicht en kijkt hoelang het duurt tot je in slaap valt. Dat merk je zodra je de lepel laat vallen. Zodra je de lepel hoort vallen kijk je gelijk op de timer hoelang het duurde om in slaap te vallen.

De normwaarde van deze test:

  • Voldoende: in slaap vallen NA 15 minuten
  • Onvoldoende: in slaap vallen BINNEN 10 minuten
  • Slecht: in slaap vallen BINNEN 5 minuten

Heb je slaapproblemen? Lees dan de blog met de 10 tips voor een betere nachtrust. Wil je meer inhoudelijk met je probleem aan de gang en bekijken hoe de rest van de domeinen bij jou scoren? Neem dan contact met mij op voor een vrijblijvend gesprek.

gratis

De cheatsheet voor meer energie en gemakkelijk gewichtsverlies!

Adres

Velperplein 23-25
6811 AH Arnhem

KVK

69280215

Btw nr

NL001855989B57

Privacybeleid

Personal Training Arnhem

Bedrijfstraining Arnhem

Huurders Journey Offices

Leden

Algemene voorwaarden

× Stuur een appje!