Zijn eiwitten nou echt belangrijk?

Eiwitten, nodig en onmisbaar!

Elke dag heb je eiwitten nodig, net zoals koolhydraten en vetten. Maar als je sport, heb je dan meer eiwitten nodig? En hoeveel dan? En is veel eiwitten slecht voor je?

In deze blog duik ik in de wondere wereld van de bouwstenen van ons lichaam en geef ik je alle ins en outs over eiwitten.

Eerst even een stukje theorie zodat je wat hebt bijgeleerd, nooit te oud om te leren toch?! 😉

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentieel voor bijna elke lichaamsfunctie, van het herstellen van cellen tot het opbouwen van spieren. Ze zijn net als koolhydraten en vetten macronutriënten en dè energieleveranciers in ons lichaam. Eiwitten bestaan uit een reeks van aminozuren en zijn opgebouwd uit koolstof, zuurstof, stikstof en evt. zwavelmoleculen. Er zijn veel verschillende vormen van aminozuren die in de natuur voorkomen. Dit maakt elke eiwit uniek omdat er veel combinaties mogelijk zijn. In de natuur zijn er in totaal zo’n 500 aminozuren, maar in onze voeding zitten slechts 22 verschillende aminozuren die door het menselijk lichaam gebruikt kunnen worden.

We maken dan onderscheid tussen essentiële aminozuren (degene die we door voeding binnenkrijgen), niet-essentiële aminozuren (degene die je lichaam zelf kan aanmaken) en semi-essentiële aminozuren (degene die je lichaam wel zelf kan aanmaken maar niet altijd in de benodigde hoeveelheid).

De eiwitsynthese (maken van een eiwit in een menselijke cel) is het proces waarbij cellen nieuwe eiwitten produceren. Dit proces is essentieel voor de groei, het herstel en het onderhoud van weefsels in het lichaam, waaronder spieren, organen en enzymen. Eiwitsynthese wordt geregeld door verschillende factoren, waaronder hormonen zoals testosteron, die de snelheid en efficiëntie van eiwitsynthese kunnen beïnvloeden.

In deze blog wil je natuurlijk weten wat eiwitten precies voor functie hebben bij het opbouwen van spierweefsel.

De anabole processen in het lichaam zorgen voor de opbouw van weefsels en spieren, maar ook voor de opslag van koolhydraten en vet. De katabole processen daarentegen nemen de afbraak van koolhydraten en vetten voor hun rekening, maar ook de afbraak van eiwit.

Door regelmatig voldoende eiwitten te consumeren, blijft je lichaam continu eiwitten maken en ben je nooit te lang in een katabole toestand (spierafbraak). Het lichaam is ofwel in een anabole (opbouwende) toestand of in een katabole (afbrekende) toestand. Eiwitsynthese is als een schakel; of je maakt eiwitten of je breekt ze af, er is geen balans of evenwicht.

Bij een goede kracht workout beschadig je de spieren (spiervezels) waarmee je traint en deze kleine spierscheurtjes moeten weer gemaakt worden. De schade zorgt ervoor dat je lichaam aminozuren aan elkaar rijgt tot nieuwe eiwitten om de microscheurtjes te repareren.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

Sporters en mensen die regelmatig met gewichten trainen hebben vaak meer eiwit nodig dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Tussen de 1,5 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht wordt aangeraden, afhankelijk van de intensiteit van de training en de totale calorie inname. Voor iemand die 70 kg weegt is dat ongeveer 105-140 gr aan eiwitten per dag. Dat is behoorlijk wat om alleen uit je voeding te halen vandaar dat veel fanatieke sporters als aanvulling eiwitshakes nemen. Voor inactieve personen wordt 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag aangeraden. Voor iemand die 70 kg weegt is dat dus rond de 56 gr eiwitten per dag.

Waar zit eiwit in?

Veel van onze dagelijkse levensmiddelen bevatten eiwitten. Je kan ze halen uit dierlijke en plantaardige bronnen.

Dierlijke eiwitbronnen:

• Vlees (rund, varken etc.)
• Vis (zalm, makreel, gamba’s, tonijn etc.)
• Gevogelte (kip, kalkoen)
• Eieren
• Zuivel (yoghurt, kwark, maar ook kaas etc.)

Plantaardige eiwitbronnen:

• Peulvruchten (bonen, linzen, kikkererwten etc.)
• Soja producten
• Granen (brood, havermout, rijst etc.)
• Noten
• Zaden

Als aanvulling voor de fanatieke sporter is een eiwitshake (whey) een goede optie maar het eiwitpoeder kan je overal in doen om extra eiwitten binnen te krijgen, zoals in je havermout of ontbijtshake. Ook zijn er diverse eiwitrepen te krijgen om net dat beetje extra eiwitten in je lichaam te krijgen.

Teveel eiwitten slecht voor je?

Over het algemeen wordt gezegd dat teveel eiwitten niet schadelijk is voor je lichaam. Je kan er alleen wel hinder van ondervinden zoals een negatief effect op je gewicht (alleen als je totale calorie inname te hoog is), last van winderigheid, last van je darmen, misselijkheid, veel dorst etc. Het is misschien een valkuil dat als je eiwitinname te hoog is je andere belangrijke voedingsstoffen mist zoals je koolhydraten, vetten en groenten.

Zorg er dus altijd voor dat je van alle voedingstoffen voldoende binnenkrijgt om een gezond voedingspatroon te houden.